筋トレの効果は扱うウエイトの重さには比例しません

運動療法は安全第一で!

どうも、本日2度目の更新です♪さきほど自宅でバーベルスクワットで追い込んで、大腿四頭筋がなんだかいい感じです(*´艸`*)

食事療法と運動療法は糖尿病治療において、自転車の前輪と後輪みたいなものです。どちらか一方だけでもいけませんよね。

だからたまには、筋トレについて書いてみようと思います。糖質制限と筋トレって普通に両立できるんだけど、どういうわけか、どっちか選ばなきゃいけないと思ってる人たちがいるのね。ナゾ。

ただ最初に確認ですが、運動療法には危険が伴うことがあります。現時点で何らかの糖尿病合併症があると診断されている方は行っていい運動の種類や強度に必ず制限がかかりますので(よっしーもそうです!)、過去記事をよくお読みになってくださいね。

ただひたすら「キツい運動をするべき!」と言っている方たちは、あなたの身になにかあっても絶対に責任は取ってくれませんから…

→糖尿病患者が運動療法を行う時の注意点

そもそもなぜ筋トレが必要なのか?

1型糖尿病の医師・バーンスタイン先生は12歳の時に発症なさいましたが、高糖質低カロリー食をしていた時はジムで筋トレしてもなかなか筋肉がつかず、痩せていたそうです。

よっしーは若い頃、同僚から「筋肉バカ」と言われるほど筋トレにはまっていて同年代の女性よりかなり筋肉量が多かったですが、糖尿病と診断されたとき明らかに筋量は減っていました、そして糖質制限を開始してまた筋量は増えてきました。

特に、入院する少し前から、筋肉が溶けるように体重が減っていきました。今思うとあれは本当にヤバかったですね…体重が減っても体脂肪率は逆に増えたり。

つまり「筋肉が少ないから糖尿病になる」というよりは「糖尿病になると筋肉が減りやすい」ということみたいですね。よっぽど筋肉が少なくて病的だった方以外は。

運動するとき、筋肉は血糖を取り込んで消費してくれます。筋肉を増やせば、取り込む血糖の量も増えますので、血糖値は上がりにくくなるというわけです。

しかも、筋トレは骨も丈夫にしてくれます。よっしーは若いころから筋トレをよくしていたせいか、かなり骨が丈夫です。

糖尿病と診断される半年ぐらい前にインボディで測定しましたが、骨ミネラルは正常範囲?標準範囲?の上限だったと記憶しています。骨折したこともなく、がっちり骨太ですね~。これはこれで、女性としては微妙なんですけど??

ただし、筋肉を増やすといっても限度があります。「うんと筋トレして、筋肉を普通の人の2倍つければ、糖質を2倍摂取しても大丈夫だろう」などと無謀なことを考えてもまず無理です…

もともとのインスリン分泌能力の差もあります。筋肉が人並み以上にあったよっしーが糖尿病を発症したのに、運動が大嫌いでほっそり華奢な友達は一向に糖尿病にはなっていません。

あくまでも「やらないより筋トレしたほうがいい」というだけであって「筋トレさえしていれば何を食べても大丈夫」というわけではないです。

清原和博さんだってアントニオ猪木さんだって、若いころからあんなに筋トレしてたくましい体をしていらっしゃるのに、重度の糖尿病でインスリン注射をなさっているではないですか…まっ、過信は禁物ということで。

ジムに通わないといけないの?

筋トレが大事なのはわかったけど、わざわざお金を払ってジムに通わないといけないの?と思いますよね。

よっしーの夫は走りたいヒトで、走った後広いお風呂に入りたいので、ジムに通っています。でも、よっしーは現在はジムへは通わず、自宅でトレーニングしています。

まずお金がもったいないし、近所のジムは会費が高い割にスタジオプログラムがあまりにも…なので…

自分専用のベンチ、ダンベル、バーベルセットを持ってます♪買う時は高価なので悩みましたが、エイッと購入しました。

ちなみに、買ったのは糖尿病と診断されるよりも前です。当時はジムに通ってフリーウエイト中心に本格的に鍛えてましたが、ジムが休みの日も運動したいと思って…

その他、自宅で出来るエクササイズ系のDVDもいくつかありましたけど、あまり激しく動くヤツは網膜症に良く無さげなので、今はやめています。

これまで筋トレをしたことがない方は、いきなり自宅でひとりでやれと言われても正しいフォームで行うのが難しいので、プロが書いた初心者向けの本を1冊読んだほうがいいですね。

最初は、特別な器具など使わなくても結構キツいものです。これについては、次のところで改めて説明しようと思います。

器具を使わなければ、お金もかからず、ウエイトを足の上に落とすなどのケガもありません(ただし転倒には注意してください!)。

筋トレをすると次の筋トレまで48時間必要だと言われますが(超回復により筋肉が強くなるため)、部位や筋トレの強度などにより、必ずしも48時間とは限らない気がします。

背中や大腿四頭筋はもうちょっと回復に時間がかかり、腹筋は回復が早い気がしますよ。少しずつ、自分にとってちょうどいい筋トレの頻度を見つけてみてください。

重たいウエイトを使わないと効果が無い?

よっしーが独身の頃、ジムのBODYPUMP(ボディパンプ)というウエイトを使ったプログラムに参加しようと準備していると、いつもフリーウエイトのところにいるガチムチお兄さん2人が入ってきました。

で、よっしーがつけているウエイトを見て「オンナには負けられない!」と言ってもっと重いウエイトをつけたのはいいんだけど、曲の途中で耐えきれなくなって焦ってウエイトを軽くなさってました。まぁ瞬発力と筋持久力は別ですしね…

特に男性の方は、重たいウエイトを使う=すごいだろ!!みたいなのがあるみたいで…でも、無理に重いウエイトをつけて反動を使ってやるよりも、軽めのウエイトでも正しいフォームでやるほうがずっと効果があると言われていました。

トレーニングの目的によっては、多少補助してもらったり反動を使ってでもめちゃくちゃ重いウエイトを使って追い込むのもアリなんですけど、糖尿病患者が筋トレをする目的は何でしょう?

…見た目「ゴリマッチョ」になることではなく、インスリン抵抗性を減らして血糖の取り込みを増やすためですよね!それも、合併症に悪影響があっては絶対にいけません。

ふつう男性は女性より筋肉量が多いですが、男性のほうが糖尿病患者が多いです。筋肉があっても、お腹に内臓脂肪もたっぷりついているようでは良くないそうですね。

筋肉を増やすことだけがメインになってしまうと、糖質をたくさん食べて筋肉を付けようという方向に行きがちなので、気を付けてください。

よっしーが知っているある男性は、見た目マッチョで自分でも「俺は動物に例えるとゴリラ」と言ってましたが、体脂肪率は女性並みに高かったです(;´・ω・)

また、無理をしなくてはいけないような強度の筋トレは、すでに糖尿病と診断された患者には負担が大きすぎます。糖尿病予防のトレーニングと、すでに糖尿病になってしまった患者のトレーニングが全く同じでいいはずはないです。

いつも反動で持ち上げていたウエイトを、今までより少し軽くして、極力反動を使わないようにして正しいフォームで挙げてみてください…きついでしょ?

きちんとその部位の筋肉に効かせるというのは、そういうことです。息を止めたりすると、急に血圧が上がって危険です。くれぐれもお気を付けください。

いつ筋トレをしたらいい?

朝起きてから3時間ぐらいの時間帯は、どんな種類の運動も避けたほうがよさそうです。よっしーは早朝に何も食べずにジョギングして血糖値が30上がった経験があります。筋トレでも同様でした。

もっとも、よっしーの経験では、キツい筋トレだと昼でも血糖値はやや上がり、2時間ほどずっと下がらないんですけどね…それはアドレナリンが分泌されるせいですね。

運動でインスリンとは無関係に血糖が取り込まれても、それ以上にアドレナリンが血糖値を上げちゃうので、結果的に運動前よりも血糖値が上がるという…やれやれ、運動って単純なものではないんですよね。

特に1型糖尿病でインスリン注射をしている方は、朝の運動によるこの現象が顕著だそうです。昼以降に運動するときはなんともなくても、朝に運動するときは追加のインスリン注射が必要になる場合があるそうですよ。

朝は「暁現象」によりインスリンの感受性が低下しています。どうせ運動するなら、朝は避けて、昼以降にしたほうがいいでしょうね。散歩のような軽い運動なら問題ないと思います。

まとめ:安全第一で楽しく筋トレしましょう♪

筋トレと言っても、ジムのフリーウエイトコーナーでめちゃくちゃ重たいバーベルを持ち上げないといけないわけではありません。

むしろ、そこまでやる筋トレは糖尿人にはすごく危険だと思います…ジムでベンチプレス中に50代の女性が脳出血なさったという事故もありましたし。

筋トレの効果は扱うウエイトの重さには比例しません、正しいフォームで、目的の筋肉に如何に効果的に効かせられるかが大事です。

初心者の方は、器具を使わなくても、自分の体重でもしっかり効かせることは可能です。

筋トレはまず絶対に安全第一で、過信せず、正しいフォームで楽しく行いましょう。そして、トレーニングの前後に何も食べない…ということがないように。

糖質を摂らなくても、タンパク質とエネルギーがしっかり確保できていれば筋肉は落ちませんから♪

つまり、脂質も過不足なく摂取しなければいけないんですよね。これが難しいかも…

日頃、電車や車を使わずに意識的に歩くだけでも下半身の筋肉はある程度は鍛えられます。まずは、そのあたりから始めてみるのも良いかもしれませんね。

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.