1日28gのナッツで心血管疾患を予防

美味しくて健康に良いナッツ

みなさん、ナッツは好きですか？よっしーは無塩アーモンドやクルミをたまに食べています。

糖質がゼロというわけではありませんが、種類と量に気を付ければなかなか良いおやつだと思います♪

いわゆる「ミックスナッツ」には、糖質がかなり多いものが混ざっていることがあるので気を付けてくださいね。上の画像のロカボナッツは安心して食べられます♪

さて、そんなナッツには心血管疾患（心筋梗塞、脳卒中、心血管死）を減らす効果があることが確かめられたそうです。

具体的に言うと、「ナッツを28g食べるごとに心血管疾患が全体として6%ずつ減少し、心筋梗塞としては13%ずつ減少する」そうですよ。

研究の背景：ナッツの心血管疾患予防効果に注目が集まっている　2013年にスペインから報告されたPREDIMED試験は、地中海食による指導介入が脂質制限食による指導介入と比較して心血管疾患を30%減少させることを示した（N Engl J M

イヤな話ですが、糖尿病の人は健常者と比較すると心血管疾患は多くなってしまうのです。下のグラフは岡山大学病院糖尿病センター様のサイトからお借りしました。

実は、虚血性心疾患の患者さんの約60%は、糖尿病患者または糖尿病の前段階であるとの報告があるそうです。

また、糖尿病患者は健常者の2～10倍も急性心筋梗塞になりやすく、その経過も思わしくないので、一生気を付けて行かなければいけないとのこと…(´・ω・`)

さらに悪いことに、糖尿病で神経障害があると虚血性心疾患の自覚症状が出ないことも多く、気付いたときには手遅れになることも！！

糖尿病神経障害は、糖尿病合併症の中ではもっとも早く出てくるものです。

糖尿人の心血管疾患のリスクの高さを知ると、なんだかものすごーくイヤな気持ちにになってしまいますよね。

ナッツがこのリスクを減らしてくれるのはとても嬉しいことですが、なぜナッツが心血管疾患のリスクを減らすのでしょうか？

ナッツ類は脂肪分が多いですが、その脂肪の大部分が不飽和脂肪酸です。中でも、特にクルミに多いオメガ３脂肪酸が動脈硬化を予防すると考えられます。

インスリン抵抗性の改善、肥満改善、収縮期血圧の低下、HDLコレステロール増加などの効果があるそうです。

ナッツ類に多く含まれるビタミンEには、動脈硬化の予防・改善、心臓発作の予防効果が期待されます。ただし効果を発揮するためには、ある程度の量が必要のようですね。

このように健康への効果が期待できるナッツ類ですが、糖質を摂りすぎてしまっては意味がないですよね。

ナッツ類の糖質量はどれぐらいでしょうか？

・カシューナッツ…100gあたり糖質20.0g

・ピーナッツ…100gあたり糖質12.4g

・マカデミアナッツ…100gあたり糖質6.0g

・ピスタチオ…100gあたり糖質11.7g

・くるみ…100gあたり糖質4.2g

・アーモンド…100gあたり糖質10.4g

カシューナッツは美味しいのでよっしーは大好きなのですが、やはり量には気を付けたほうがよさそうですね！

カシューナッツ以外であれば、1日に摂取すべきとされる28gあたりの糖質量はそれほど気にならないレベルです。

気になる方は1度に食べず、1日2回に分けて食べると良いでしょう。

商品によっては、塩分や糖質でかなり味付けされているものもありますので、購入するときにはよく気を付けてくださいね。

そうは言っても、ナッツ類を食べられない方もいらっしゃいます。好きではない方もいらっしゃるでしょうし、ナッツ類のアレルギーの方も。

ナッツアレルギーは比較的症状が重く出ることが多いので、気を付けなければいけないものです。よっしーの親戚にもピーナッツアレルギーの人がいます。

ナッツ類を食べられない方は、オリーブオイルやアマニ油、青魚などを積極的に取り入れるようにしましょう。

また、サプリメントを利用するという方法もあります。よっしーは1日1回青魚を食べるように心がけていますが、食べられない時はフィッシュオイルのサプリメントを飲みます。

ビタミンＥは毎晩飲みます。若い女性の方は鉄剤を飲む方もいらっしゃると思いますが、鉄剤とビタミンＥを同時に飲まないほうがいいので、朝に鉄剤・夜にビタミンＥなど時間帯を離して飲むといいですね。

2型糖尿病患者は太り気味の人が多いというイメージがあるかもしれませんが、中にはやせ型の患者さんもいらっしゃいます。

よっしーの父は糖尿病と診断されたとき太めでしたが、ジムで運動してカロリー制限も頑張って、痩せ気味になりましたが血糖コントロールはイマイチで悩んでいました。

そんな父が糖質制限食に切り替えて、おやつにチーズやナッツを食べるようになったら体重は少し増えてHbA1cは下がりました。

父はもともとナッツ類は好きですが、カロリーが高いのでガマンしていたそうですよ。

やせ型糖尿人のみなさんは、血糖値を上げずに摂取カロリーを増やすために、ナッツを上手に活用するといいかもしれませんね。