2型糖尿人の私が自宅で行っている運動
先日Twitterで「よっしーさんはどんな運動をしているんですか？」と質問を頂いたので、そういえばあまり載せていなかったと思い、書いてみることにします。
でも、大したことないのでガッカリしちゃうかも(*´艸`*)！？
軽度とはいえ糖尿病網膜症持ちの糖尿人の私、高強度の運動は禁忌なのですよ。というわけで、運動は自宅で無理なく、ついでにお金をかけずに行っています♪
ウッーウッーウマウマ(ﾟ∀ﾟ)でその場ジョギング
下の動画↓↓↓をまずはご覧くださいませ（※音量注意）。
これに合わせて30分ほど「その場ジョギング」しております。ウォームアップとクールダウン時には、もっとスローテンポな曲をかけてます。
気が向いたら、動画を真似して踊ることもありますｗ
その場ジョギングとは、自宅でできて、前に進まずその場で軽く走るものです。床が壊れないように気を付けて行うので運動の強度としては低いですけど、これが結構バカにできない効果があったんですよ！
まだ糖尿病と診断されて数か月目の頃、筋トレは行っていましたが、インスリン注射のランタスはいまだに5単位注射していて、なかなか注射量を減らせずに停滞していました。
しかし、この「その場ジョギング」を始めたとたん、翌日低血糖気味になったので慌てて注射量を減らしました。ほんの数日間で注射量は2単位にまで減らすことになりました。
病院の糖尿病教室で習った通り、短期的なインスリン抵抗性の改善には筋トレよりも有酸素運動のほうがより効果的だと言うことですね。
これは2日に1度ぐらい継続しないと効果が薄れるみたいなので、1日おきに続けています。
早朝に行うとかえって血糖値が上がることが分かったので、昼間、子供たちが学校に行っている間にやってます。見られたくないですしｗｗｗ
赤筋を鍛える筋トレ
若い頃は「見た目」にこだわっていたので、いわゆる筋肥大を目的としたトレーニングを行っていました。
なんでも、女性にしては腕橈骨筋などがよく発達しているとかで「一緒にボディビルやらないか？」とビルダーさんから誘われたことも何度かありましたよ～。
でも今は、鍛えても太くなりにくい筋肉、「赤筋」「遅筋」と呼ばれる筋肉を鍛えています。
赤筋の筋トレは、それほど重くないウエイトを用いて回数を多く行います。だから糖尿人にも比較的血管に負担をかけることなく行いやすく、赤筋は見た目は太くなりにくいですが糖の他に脂肪もエネルギーとして利用しやすいので、女性も鍛えるべき筋肉です。
いつも同じ筋トレの仕方だと体への刺激が少なくなるので、たまーにルーティンを変えてみたり、ちょっとだけ強度を上げてがっつり筋肉痛を起こしてみたりもしています。
マイバーベルセット・ダンベルセット・ベンチがあるので、たいていのことはジムに行かなくても自宅でできてしまいます。
…ただし背中の上部だけは、自宅では今一つですね。ジムに通ったほうがいいかどうか考え中です。
なるべく歩くようにしています
あと、自宅でできる運動ではありませんが、なるべく車や電車には乗らずに歩くようにしています。片道30分ぐらいまでの場所なら歩きます。
以前1度だけ誘惑に負けてしまい、糖質50gほど摂取してしまった時があるのですが、速めのスピードで1時間歩いたら血糖値は110まで下がっていました。
ただしいつでも「後で歩けば何を食べてもOK」とは思いません。あくまでも緊急措置ですけどね。モノによっては下がりにくいこともありますし。それでも、運動したほうがいいに決まっています。
都道府県別の糖尿病死亡率の表などを見ていると、やはり、あまり車を使わずによく歩く人が多いだろう地域は糖尿病死亡率が低いですね。
何を食べるかはもちろん大事ですが、食べた後動くかどうかもやはり無視できない影響があるのだと思います。
運動してもいいかどうか医師のチェックを受けましょう
糖尿病予備軍の段階から、すでに動脈硬化は少しづつ進行しています。それに加えて、糖尿病網膜症や糖尿病腎症がある場合は運動でそれらが悪化する可能性があります。
糖尿病神経障害があると、運動中に致死的な不整脈を起こして突然死する可能性も一般の方より高くなります。心筋梗塞を起こしても、痛みを感じないのでなかなか気づけないこともあります。
だから、これまで運動をほとんどしていなかった糖尿人が新たに運動を始める前には、必ず医師の許可をもらってから行うようにしてください。
すでに合併症が出ている場合、何かあっても運動を勧めた方は誰も責任を取ってくれませんので、くれぐれも気を付けてください。
そして、運動は無理をせず、過信せず、楽しみながらできる範囲で行ってくださいね♪
