体脂肪を増やさずに筋肉だけ増やしたいなぁ…
運動療法のカテゴリの記事が少ないので、たまには運動のお話も。よっしーは若い頃、アメリカの女性フィットネスモデルたちの体型に憧れて筋トレに励んでいました。
あちらの女性ボディビルダーの方たちはかなりゴツい方も多いのですが、雑誌「マッスル＆フィットネス」の表紙を飾るような女性たちの適度な筋肉はとても羨ましかったです。
体脂肪を増やさずに筋肉だけを増やそうと思ってプロテインやアミノ酸パウダーを飲んでみたり、トレーニング前後の食事もあれこれ試行錯誤してみたり、筋トレのルーティンもあれこれ変えてみたりしました。
でも、筋肉「だけ」をどんどん増やすことはなかなか難しかったんですよね…ま、女性はホルモンの関係で男性のように筋肉を付けるのはもともと難しいものです。簡単に筋肉が付くなら誰も苦労しませんね。
糖尿病患者のみなさんは「血糖値を改善するために、体脂肪は増やさずに筋肉だけ増やしたいなぁ」と思われる方も多いでしょう？果たしてそれは可能なことなのでしょうか…？？
筋肉量と糖質処理能力は比例するのでしょうか？
よっしーが小学生の時に父が糖尿病を発症したので、「運動しなければ」という思いは常にありました。筋トレに夢中になったのはフィットネスモデルみたいな体型になるためだけではなく、糖尿病にならないためでもあったんです。
それで「一緒にボディビルをやらないか？」と男性のビルダーさんたちから誘われる程度には筋肉はありましたけど、妊娠したら妊娠糖尿病になってしまいました。お菓子やジュースはほとんど摂取していなかったし、体重も臨月までに5kgしか増えなかったのに！
「不摂生したわけでもない私がなぜ妊娠糖尿病に…」と釈然としない思いで周囲の友人たちを眺めてみました。
「筋トレ？何それ美味しいの？運動なんて大っ嫌いよ！」みたいな運動嫌いの華奢な友達はスイーツを好きなだけ食べていても糖尿病になる気配がありません。しかも彼女は和食が嫌いで大の洋食党でした。
また同時期に妊婦だった華奢な同僚も、食べ悪阻でチョコレートをしょっちゅう食べていたのに妊娠糖尿病にはなりませんでした。
筋肉量が多いといくらか血糖を余分に使ってくれるのは事実だとしても、それ以上にもともとの体質の影響の方が大きいのではないかと思いました。
いま現在筋肉量がかなり少ない方は筋肉を増やすために努力したほうがいいと思いますが、よしーのような例もあるので「筋肉を増やせば万事解決」と思って過信しないほうが良いですよ。もちろん、筋肉は無いよりはあるほうが良いに決まってますが。
アントニオ猪木さんや清原和博さんのように、いくらトレーニングしてすごい体をしていてもそれ以上に食べれば結局重度の糖尿病になってしまいますしね。クロちゃんも、ジムで筋トレしていましたよね…
筋肉だけを増やしていくことは可能なのでしょうか
体脂肪を増やさないで筋肉だけをどんどん増やしていくことは果たして可能なのでしょうか？結論を書いちゃうと「絶対に不可能とは言えないが、かなり難しいこと」と言うしかありません。
食べる量が少ないと筋肉は増えませんが、たくさん食べすぎると筋肉と同時に必ず体脂肪もいくらか増えます。逆に痩せるときは体脂肪だけではなく筋肉もある程度は減少しがちです。
適切なトレーニングによって、体脂肪よりも筋肉が増える割合をいくらか多くすることは出来ますけど「筋肉100：体脂肪0」にすることは出来ないと思います。
簡単にそんなことが出来るのであれば、ボディビルダーの方たちがわざわざ「増量期」と「減量期」を設ける必要はないでしょう？
体脂肪が増えないギリギリのエネルギー摂取では、筋肉が増えるスピードはどうしてもゆっくりになります。そうかといってもっとエネルギー摂取を増やすと、筋肉は増えやすくなりますが体脂肪も増えます。
ボディビルダーの方たちは増量期にたくさん食べて筋肉と体脂肪を同時に増やし、その後減量期になるべく筋肉をキープして体脂肪をそぎ落とします。
体脂肪を増やさずに筋肉だけをどんどん付けることが可能なのであれば、彼らはずっとそうしているはずでしょうね。
これまで寝たきりに近いような極度の運動不足＆筋肉不足だった方が筋トレを始めれば一気に筋肉が増えるかもしれませんが、普通に生活してきてそこそこ筋肉があった人が急激に筋肉だけを増やすのは至難の業だと思ってくださいね。
早く筋肉を増やそうと焦ってはいけません
手っ取り早く筋肉を増やすためには、筋トレ後にプロテインと糖質を一緒に大量に摂取すると簡単です。それと寝る前にもプロテインを飲むといいですね。
筋トレ直後と入眠後の時間帯はゴールデンタイムと呼ばれ、この時間帯をうまく利用すれば筋肉を大きくすることが容易になります。
また摂取カロリーが消費カロリーを下回っているとなかなか筋肉は増えていきません。だから1日を通してジャガイモや米、パスタなどの炭水化物食品をしっかり摂取することになるでしょう。
ただこの方法だと確かに筋肉は早く増えるかもしれませんが、糖尿病患者および糖尿病になりやすい素質を持っている方には非常に良くないです…
若い頃のよっしーがやってしまった過ちがまさにこれでした。筋肉を増やすことによってちょっとの効果を得るために、すい臓に多大な負担をかけてしまったわけですね。
当時は「主食を抜くと筋肉が落ちる」と信じていましたが、実際に3年間ちょっと糖質制限をしてみましたが筋肉量は減っていません。むしろちょっと増えましたね。
糖質を摂取しなくても、たんぱく質およびエネルギー（脂質）摂取量が足りていれば筋肉は減りませんし、ゆっくり筋肉を増やしていくことも可能だと思います。
糖尿病の方の場合、まず最優先に考えるべきことは糖尿病合併症を進行させないことと血糖値を乱高下させないことです。
すでに合併症がある場合は強度の高い筋トレは合併症を悪化させる可能性があるので気を付けていただきたいのと、筋肉を増やす目的で糖質を摂りすぎないほうが良いと思います。
また、筋トレだけでは動脈硬化が進みやすいので、有酸素運動も組み合わせて行ったほうが良いと思いますね。糖尿病は血管がダメージを受ける病気なので…
